DASH得舒饮食，作为连续8年排名第1，今年排名第2的健康饮食模式，不仅适用高血压，对预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病也有一定作用，同时还是一种适合全家老小的饮食模式。
今天我们换个思路，不强调这个不能吃，那个要少吃，而是强调要多吃的食物，是不是瞬间感觉幸福多了？
01每天食物份量
1、2袋脱脂或低脂奶（或者1袋奶+1杯酸奶）
2、1斤水果
3、1斤蔬菜
4、鱼、禽（瘦）、畜肉（瘦）每天少于克，蛋少于半个（或蛋白2个）
5、3-4碗饭（1碗4两，2/3以上全谷类）
6、坚果一周75克，或每天一小汤匙（不带壳）
7、油15克
8、盐控制在5克
02DASH饮食中，食物的选择和吃法
（一）五谷杂粮类类：每天6-8份（1份=克熟米饭），至少2/3以上的全谷类。
1.每天的主食尽量（三餐中有两餐）选用未经精制的全谷类。像糙米饭、五谷米，麦片粥、全麦土司、全麦馒头、杂粮面包、藜麦等。
2.豆类和根茎淀粉类食物算作非精致主食，也可搭配使用。比如：红豆汤、绿豆薏仁粥、*豆饭、烤地瓜、蒸芋头、烤马铃薯、蒸山药等。
3.每天可以有一餐的主食使用精致米面的产品，白饭、面条、米粉等等。
也可以在白米中加入2/3的全谷米、豆类、根茎类来达到「尽量使用全谷类」目的。
（二）蔬菜：每天4-5份（生的蔬菜1份=克），餐餐2~3样蔬菜、多样化，果菜汁，菜入奶、入饭。
1.深绿色的蔬菜，每天不可少。
2.未避免蔬菜太多的感觉，除了叶菜类可以选择各种不同口感的蔬菜。
3.瓜类滑脆。
4.菇蕈类柔软多汁。
5.根茎类Ｑ软。
6.笋类有嚼劲。
7.也可将1~2样蔬菜与水果打成蔬果汁。
8.或将菜入饭，做成菜饭，减少吃很多菜的感觉。
（三）水果：每天5份（5个中等大小水果或克果汁），果汁、果干搭配使用。
1.新鲜水果、%原汁、未加糖果干均可。
2.每天几个中型水果，如小橘子、奇异果、莲雾的大小。
3.一杯ml的果汁原汁。
4.一两份果干，如葡萄干。仔细检查标示，没有加糖才好。
（四）奶类：每天2-3份，约-ml，分到早、晚、点心中，奶入菜。
1.以低脂或脱脂乳类及乳制品为主，如：脱脂奶粉、低脂鲜奶、低脂酸奶、低脂起司等。
2.除了直接喝牛奶外，亦可将低脂鲜乳或脱脂奶粉加入燕麦、麦片煮成牛乳燕麦粥、麦片牛奶粥。
3.也可将三汤匙奶粉加入百分之百果汁或蔬菜汁作成一杯果汁牛奶或蔬菜牛奶汁。
4.可将低脂奶酪覆盖在蔬菜上作成焗烤蔬菜。
5.低脂鲜乳也可入汤，如：玉米浓汤。
6.有乳糖不耐的人：建议可选取零乳糖的奶类产品。
（五）蛋白质丰富的食物：每天少于6份（约g），多选用鱼肉，禽类，瘦肉。
1.以豆制品、不带皮家禽、鱼为主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。
2.家畜类少吃，选瘦的肉为主，肉表面看得到的油脂及皮要尽量去除。
3.鱼以外的海产、动物内脏、蛋类胆固醇含量高，不建议多食。（血胆固醇不高的人，可以弹性一些）
（六）油脂类：烹调油选择好的植物油。控制在10~15ml
1.色拉油、葵花油、橄榄油、麻油、花生油，这些常见植物油均可用来烹饪。
2.奶油、猪油等动物油最好减少使用。
3.少吃油炸食物。
4.每餐一两道油炒的食物即可，川烫、凉拌、清蒸、红烧的烹饪方法均可搭配使用。
（七）坚果种子类：每周4-5份(共约75克，不含壳重)，作零食、打入果汁或入饭
1.如花生、松果、核桃、杏仁果、开心果、葵瓜子、腰果，直接吃、或洒在色拉、菜肴中。
2.炒熟的一汤匙黑、白芝麻洒在米饭、蔬菜或肉类菜肴上。
3.二汤匙芝麻粉、花生粉拌入牛奶。
4.一些好吃的之核果种子，也可状在小盒子内，随身携带，当作点心食用。
5.选购时避免过咸或裹糖的坚果。
（八）钠：每天5克，DASH饮食中推荐的食物，如新鲜的蔬菜、水果都是低钠的，因此只要坚持得舒饮食，钠的摄入自然就降下来了。
（九）甜品类：每周少于5份，1份=5克糖
03食谱举例